تجربه‌ی شخصی من درباره‌ی موبیلیتی
افراد زيادى حرکت‌های موبیلیتی را سخت و دشوار می‌دانند و قبول دارند یکی از تمرین‌هایی است که انجام آن در اولویت قرار دارد و برای همه مفید است؛ اما از انجام دادنش وحشت دارند و فرار می‌کنند. چرا؟! «چون درد داره!». من عرفان رنجبر این‌جا هستم، تا توضیح بدهم که کار و تمرکز کردن روی موبیلیتی تا چه اندازه می‌تواند مفید و لذت‌بخش باشد.
در دوران مدرسه، سال‌ها پشت میزهای غیر استاندارد نشستن و آموزش اشتباه توسط مربی‌های ورزش، به جای داشتن یک برنامه‌ریزی مشخص و تمرکز روی آماده‌سازی و قدرت بدنی دانش‌آموزان، تاثیر خیلی بدی روی ذهنیت من نسبت به ورزش گذاشت.
مربی‌ها برای شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت مربیگری، یک توپ به 40 دانش‌آموز می‌دادند و همه‌ی آن‌ها را به شرکت در بازی فوتبال، والیبال و یا بسکتبال تشویق می‌کردند. این کار نه تنها من را از فوتبال متنفر کرد؛ بلکه فکر می‌کردم ورزش فقط در این سه رشته خلاصه شده است. همین اتفاقات باعث شد در زمان مدرسه به یک آدم آسیب‌پذیر و ضعیف تبدیل شوم. علت آن هم فقط این بود که بازی فوتبالم خوب نبود. البته هنوز هم خوب نیست! ولی فیفا شرطی می‌زنم. 🙂
چند سال پیش وقتی برای اولین بار کلیستنیکس را شروع کردم، مثل هر ورزشکاری تلاش کردم تا به مراحل حرفه‌ای‌تری برسم، اما:
- کوتاهی تاندون آشیل مچ پاهایم، باعث بیش از حد جلو افتادن قفسه‌ی سینه درحرکت اسکوات [squat] می‌شد.
- خشکی مفصل ران و باسن [hip] منجر به چرخیدن زانوهایم به داخل می‌شد.
- کوتاهی عضله‌ی همسترینگم باعث گرد شدن کمرم در حرکت دد لیفت [Deadlift] می‌شد.
- کم بودن دامنه‌ی حرکتی در مفصل سر‌شانه‌ام، یکی از دلایل موزی شدنم در ایستادن روی دستم بود.
(اگر نمی‌دانید اصطلاح موزی شدن چیست؛ به مقاله …. مراجعه کنید+ لینک)
من می‌دانستم برای تبدیل شدن به یک کلیستنیکس‌کار خوب، باید بتوانم به خوبی مفصل‌های بدنم را حرکت دهم. پس شروع به تمرکز و تمرین روی موبیلیتی بدنم کردم.
بدون اغراق؛ واقعا انتظار نداشتم که تمرین‌ها در همان ابتدای کار تا این اندازه جذاب باشند. در ورک‌شاپ‌های مختلف موبیلیتی شرکت کردم و از معلم‌های خوبی مثل “فرید هررا” خیلی یاد گرفتم و با متدهای مختلفی آشنا شدم. در همین مسیر بود که فهمیدم:
موبیلیتی فقط با زور هل دادن، یا جفت پا رفتن روی زانوهای یار تمرینی برای باز کردن پای شخص و لذت از فریاد او نیست!
این مدل از تمرین‌ها سال‌ها است که منسوخ شده، ولی متاسفانه هنوز هم این روش‌های نادرست در بسیاری از باشگاه‌های سراسر کشور توسط خود مربی اجرا می‌شود.
تمرین موبیلیتی1. ماساژ دادن عضله‌ها
ماساژ دادن عضله‌ها خیلی مهم است. من هنوز هم هر شب بعد از آخرین کلاسم، به سراغ غلتک فومی [foam roller]، توپ لاکراس یا توپ تنیس و کش مقاومتی می‌روم و شروع به ماساژ دادن عضله‌های بدنم می‌کنم تا گرفتگی‌ها باز شوند. بعضی از کشش‌ها، کار روی بافت نرم یا به عبارت دیگر کار روی عضله‌ها است. من برای هر کدام تقریبا ۵ دقیقه زمان می‌گذارم، زیرا اخیرا متوجه شده‌ام تمرین‌های جدیدم بیشتر از قبل در مورد بدنم و همین‌طور ذهنم به من یاد می‌دهند.
ماساژ عضله‌های کف پا2. تجربه‌های خود آگاهانه
انجام تمرین‌های موبیلیتی با تاکید روی تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری؛ به شما کمک می‌کند هنگامی که خودتان را به چالش می‌کشید و برای حفظ حالت‌های فعال تلاش می‌کنید، با ایجاد کردن یک مقاومت ذهنی؛ در حالت پر دردی که هستید بمانید و بر آن غلبه کنید.
چه در فوم رولینگ و چه در موبیلیتی، تجربه‌های خود آگاهانه و جذابی وجود دارد. شما با خارج کردن خودتان از فضای مجازی به چشمان‌تان در برابر نور آبی استراحت داده و اجازه می‌دهید ذهن‌تان آرام‌تر و رهاتر شود. هنگامی که دم و بازدم می‌کنید و از کشش آزاد می‌شوید، نسبت به تنفس‌تان و درباره‌ی اینکه کدام ناحیه از بدنتان دچار انقباض و گرفتگی است، آگاه‌تر می‌شوید.
مسلما لحظه‌هایی هم همراه درد وجود دارد. مثل زمانی که توپ لاکراس وارد عضله سرینی‌تان می‌شود و یا در کشش نیمه کبوتر [half pigeon] از درد نقش بر زمین می‌شوید. اما با این وجود میزان زیادی آندورفین آزاد کرده‌اید و از این که یک حرکت سخت را انجام داده‌اید، همزمان احساس غرور و رضایت می‌کنید. زمانی که حرکت را تمام کردید، می‌توانید روی زمین یا روی مت با ذهن و بدنی آسوده دراز بکشید.
تمرین‌های موبیلیتی با تاکید روی تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری3. تاثیر موبیلیتی در زندگی روزمره
نه تنها موبیلیتی به تنهایی لذت‌بخش است؛ بلکه تغییراتی که در کلیستنیکس و کیفیت کلی زندگی شما ایجاد می‌کند به یک اندازه مفید است. اگر بتوانید شانه‌های خود را در هنداستند صاف و کشیده نگهدارید، فشار به سادگی روی انگشتان دست بیشتر می‌شود، همچنین افزایش دامنه‌ی حرکتی مچ پا، می‌تواند تغییرات چشمگیری درحرکت پیستول اسکوات [pistol squat] ایجاد کند.
موبیلیتیِ بهتر، نه تنها توانایی شما را در کلیستنیکس بهبود می‌بخشد؛ بلکه می‌تواند تأثیر مثبتی روی زندگی روزمره شما داشته باشد. وقتی تلاش می‌کنیم دامنه‌های حرکتی که از زمان کودکی تجربه نکرده‌ایم را فعال کنیم، حس غریزی متفاوتی را لمس می‌کنیم. شاید متوجه شوید می‌توانید روی زمین غلت بزنید و با کودکان‌تان بازی کنید، بدون این که احساس کنید بدنتان کنترلش را از دست می‌دهد. شاید بتوانید با دوستان‌تان فوتبال ۵ نفره بازی کنید، بدون این که ترس از حمله‌ی بازیکن دیگر از پشت سرتان و یا پارگی رباط هنگام خیز برداشتن برای توپ را داشته باشید.
با موبیلیتی، بدن شما مانند یک ماشین روغن کاری می‌شود. همان‌طور که لازم است؛ حرکت می‌کند و کاری که فرمان داده شده را انجام می‌دهد، بدون این که برای شما مشکلی ایجاد کند.
با موبیلیتی، بدن شما مانند یک ماشین روغن کاری میشودحرف آخر
همه‌ی ما می‌دانیم اگر مدام به خاطر انجام ندادن کارهای روزمره خودمان را سرزنش کنیم و عصبانی باشیم، به تغییر رفتارمان منجر نمی‌شود. همین مسئله در رابطه با موبیلیتی هم صدق می‌کند. باید کاری باشد که ما به انجام آن علاقه‌مند باشیم. خوشبختانه کشش و فوم رولینگ آرامش‌بخش‌تر و مؤثرتر از شستن ظرف‌ها است. بنابراین اگر بتوانید طرز فکرتان را تغییر دهید، شاید موبیلیتی را قسمت جدید و لذت بخشی از زندگی روزانه‌تان بیابید، به جای انجام یک کار روزمره که از آن بیم دارید.
برای پست بعدی‌ام که قواعد پایه‌ی موبیلیتی را تهیه خواهم کرد همراه من باشید!
در صورت سؤال یا پیشنهاد، بدون تردید در باشگاه و یا از طریق واتساپ، اینستاگرام و ایمیل به آدرس erfcali@gmail.com با من در ارتباط باشید.
مربی عرفان رنجبر
