قبل از اینکه با هم تفاوت بین انعطاف پذیری و موبیلیتی را بررسی کنیم، اگر هنوز نمی‌دانید موبیلیتی چیست، می‌توانید به مقاله‌ی لذت بردن از حرکت‌های موبیلیتی مراجعه کنید.
من تا همین یک سال پیش درک درستی از تفاوت بین انعطاف پذیری و موبیلیتی نداشتم. فقط می‌دانستم که برای بهتر شدن در کلیستنیکس باید موبیلیتی بیشتری داشته باشم. حتما شنیده‌اید برای این که در ورزش کلیستنیکس مهارت داشته باشید، باید بتوانید برخی از سخت‌ترین حرکت‌های شناخته شده (از نظر موبیلیتی) برای انسان را انجام دهید. مثل هند استند (ایستادن روی دست)، ماسل آپ، اسکات تک پا و تعداد زیادی حرکت سخت ورزشی … . اما همه‌ی این حرکت‌ها به موبیلیتی قابل توجهی نیاز دارند، که بیشتر هوموساپین‌های مدرن از آن برخوردار نیستند.
از حدود 8 سال پیش که کلیستنیکس را برای اولین بار شروع کردم، هر روز تلاش کرده‌ام موبیلیتی بیشتری داشته باشم. در مجموع ساعت‌های زیادی را روی غلتک‌های فومی، توپ‌های تنیس، لاکروس، کشش‌های ناخوشایند و حالت‌های یوگا صرف کرده‌ام. با این حال احساس پیشرفت چشمگیری نمی‌کردم. 4 سال کشش و راه رفتن روی غلتک‌های فومی؛ روزانه حدود 15دقیقه تا یک ساعت، مطمئناً باید از من یک نینجای متحرک می‌ساخت! اما متأسفانه در تمام آن 4 سال تلاش برای تحرک بیشتر، به ندرت تمرین‌های موبیلیتی را انجام دادم. حتما می‌پرسید چطور؟! تو که این همه حرکت کششی انجام دادی مگه می‌شه؟!
جواب تمام سوال‌ها به تفاوت بین انعطاف‌پذیری و موبیلیتی برمی‌گردد.
تفاوت بین انعطاف پذیری و موبیلیتی
انعطاف‌پذیری توانایی بدن ما در کشیده شدن است. انعطاف پذیری passive یا غیر فعال است. اگر در کشش مچ دست انعطاف‌پذیر نباشم، می‌توانم با دست دیگر مچ دست خود را به عقب خم کنم یا آن را به زمین فشار دهم، اما نکته اینجاست که موبیلیتی توانایی بدن ما در کش دادن خودش است.
عکس Wrist FLEXIBILITY in Extension
Wrist MOBILITY in Extension
این فرمول تاثیرگذار را به خاطر بسپارید:
موبیلیتی = انعطاف‌پذیری + قدرت + کنترل.
خب، حالا که تا اینجا تفاوت بین انعطاف پذیری و موبیلیتی را کمی متوجه شدید، یک سوال جدید مطرح می‌کنم. چرا باید به موبیلیتی هم توجه ویژه‌ای داشته باشیم و فقط روی انعطاف‌پذیری تمرکز نکنیم؟ برای پاسخ ابتدا اجازه دهید فرمول دیگری را به شما معرفی کنم:
فرمول بار > ظرفیت = آسیب
اگر ظرفیت تحمل فشار وارده به بافت‌های بدن شما (عضله‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غیره)، کمتر از مقدار باری باشد که روی آن‌ها قرار می‌گیرد (هالتر، وزن بدن، گرانش)، در این صورت بدن شما آسیب می‌بیند. به عنوان مثال، اگر انعطاف‌پذیری لازم برای انجام یک اسکات سنگین با هالتر را داشته باشید، اما بافت‌های بدن شما در آن دامنه‌ها قوی نباشد و هالتر سنگین شما را به آن قسمت‌هایی سوق دهد که در آن قوی نیستید، احتمال آسیب دیدگی بسیار بیشتر است. این دست آسیب‌ها ممکن است با بالابردن یک وزنه‌ی سنگین اتفاق بیفتد، یا حتی با بالا بردن وزنه‌های سبک اما به دفعات در طول زمان شکل بگیرد. اگر بار بیش از ظرفیت بدن شما باشد، به بدن خود آسیب خواهید رساند.
پس بهبود موبیلیتی، قدرت شما را در محدوده‌ی انتهایی حرکت و ظرفیت تحمل بار مفاصل و عضله‌ها افزایش می‌دهد. این توانایی نه تنها خطر آسیب را کاهش می‌دهد؛ بلکه شما را در حرکت قوی‌تر می‌کند!
حتما بعضی از شما در طول تمرین‌های ورزشی متوجه شده‌اید که بدن‌تان اجازه نمی‌دهد تحت فشار بار قرار گرفته و به موقعیت خاصی بروید. شاید شما بسیار انعطاف‌پذیر باشید، اما وقتی وزن سنگین‌تر می‌شود، خود بدن؛ شما را از ادامه‌ی کار باز می‌دارد. این اتفاق به این دلیل است که بدن شما از شما باهوش‌تر است!
بدن شما می‌داند که انعطاف‌پذیری بدون قدرت و کنترل خطرناک است، بنابراین از خود در برابر حرکت در محدوده‌هایی که می‌داند احتمال آسیب وجود دارد محافظت می‌کند. به همین دلیل، اگرچه ممکن است بعد از تمرین‌های کششی متوجه افزایش غیر ارادی دامنه‌ی حرکتی خود شوید، اما اغلب در تمرین‌های بعدی که به کشش می‌روید، به نظر می‌رسد که همه‌ی توانایی شما از بین رفته است.
این را به خاطر داشته باشید که بدن شما صرفا دارد از خودش محافظت می‌کند!
پس کار بر روی موبیلیتی (به معنای تمرین‌های قدرتی و کنترلی در محدوده‌های حرکتی) برای ایجاد قابلیت انعطاف‌پذیری بیشتر، نتیجه‌اش این است که بدن به شما این امکان را بدهد که به طور دائمی به دامنه‌ی حرکتی بیشتری دسترسی داشته باشید. البته به شرط اینکه از آن استفاده کنید و آن را تمرین دهید! زیرا پس از ایجاد آمادگی بدن آگاه می‌شود که از عهده‌ی تحمل حرکت‌ها برمی‌آید.
به خاطر دارم که دوستی از من پرسید: وقتی در حالت اسکات زدن یا افزایش عضله هستم تمرین‌های قدرتی دارم، اما چرا بدون تمرین‌های موبیلیتی خاص نمی‌توانم موبیلیتی‌ام را افزایش دهم؟
این مطلب مهم را فراموش نکنید که شما باید مفصل‌های خود را به طور مستقل از یکدیگر آموزش دهید تا سازگار شوند و تغییر کنند. آن‌ها باید بیاموزند که چگونه بهتر کار کنند، بدون این که دیگر مفصل‌ها جبران کنند و شل شوند. به عنوان مثال اگر هنگام انجام حرکت جلو بازو با هالتر، به اصطلاح “با تاب دادن” از کمر و باسن کمک بگیرید تا هالتر بدون استفاده واقعی از عضله‌ی دو سر بازو بالا بیاید، عضله‌ی دوسر یا جلو بازو هرگز قوی‌تر نمی‌شود، زیرا به درستی آموزش ندیده است.
در موقعیتی مشابه، اگر بخواهید حرکت ایستادن روی دست (هند استند) را اجرا کنید؛ در حالی که کمر شما خم می‌شود یا در اصطلاح عامیانه‌ی ورزشکاران شبیه موز می‌شوید، دلیلش این است که شانه‌های شما از موبیلیتی کافی برخوردار نیست و اجرای هند استند به تنهایی نقشی در پیشرفت موبیلیتی شانه‌های شما بازی نمی‌کند. پس مفصل‌های خود را تمرین دهید تا هرکدام بدون کمک از مفاصل یا عضلات دیگر به خوبی کار کنند و پس از آن یاد بگیرید که چگونه از آن‌ها با هم استفاده کنید.
امیدوارم اکنون تفاوت بین انعطاف پذیری و موبیلیتی و دلیل اهمیت موبیلیتی را درک کرده باشید. انعطاف‌پذیری بدون قدرت و کنترل اساساً محدوده‌ای بی فایده است، مگر این که تمام کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که تمام روز را در یک حالت یوگا بنشینید. اما فراموش نکنید که حتی در این صورت هم می‌توانید آسیب ببینید!
حتی اگر نمی‌خواهید حرکت ماسل آپ یا بک لور را یاد بگیرید، برای سالم بودن و سالم‌تر زندگی کردن باید مفصل‌های شما توانایی برخی از دامنه‌های حرکت اساسی را داشته باشند، مثل دیپ اسکوات.
بنابراین آموزش موبیلیتی چگونه باید باشد؟ مطمئن‌ترین و موثرترین روش برای افزایش موبیلیتی، functional range conditioning داشتن محدوده‌ای از تمرین‌های مفید است. فراموش نکنید اساساً تمرین قدرت و کنترل دامنه‌ی حرکتی مفصل‌های شما، بر اساس روش‌های علمی و تحقیقات به عمل آمده بهترین راه است.
به مقاله‌ی بعدی من بروید تا درباره‌ی این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید!
اگر سوالی دارید در سالن بدنسازی از من بپرسید یا همین‌جا کامنت بگذارید.
