درباره‌ی موبیلیتی
اگر پست لذت بردن از حرکت‌های موبیلیتی! را خوانده باشید حتما می‌دانید “موبیلیتی” به چه معنا است.
توانایی دستیابی به دامنه‌ی حرکتی مورد نظر به طور فعال را موبیلیتی می‌گویند. اگر بازشوندگی مچ دست من منعطف باشد، می‌توانم مچم را به کمک دست دیگر یا با کمک زمین به سمت عقب فشار دهم تا باز شود. اگر بازشوندگی مچ دستم توانایی داشته باشد، می‌توانم مچم را به تنهایی و بدون نیاز به فشار بیرونی باز کنم. ما اغلب ترجیح می‌دهیم مفصل‌هایی با دامنه‌ی حرکتی بالا داشته باشیم تا مفصل‌هایی انعطاف‌پذیر، چرا که می‌توانیم از مفصل‌هایی با توانایی بیشتر؛ استفاده‌ی بهتری کنیم.
به علاوه مفصل‌ها تواناتر، قوی‌تر و در برابر آسیب مقاوم‌تر هستند. امیدوارم در پست لذت بردن از حرکت‌های موبیلیتی! متقاعدتان کرده باشم که به جای این که فقط روی “انعطاف کار کردن” تمرکز کنید، موبیلیتی تمرین کنید. اگر این مطلب را پذیرفته باشید، حالا وقت این سؤال است که چطور موبیلیتی را یاد بگیرید و تمرین کنید.
بیایید دوباره به تعریف موبیلیتی نگاه کنیم: موبیلیتی = انعطاف پذیری + قدرت + کنترل. این سه جنبه برای موبیلیتی وجود دارد و ما نیاز داریم هرکدام را به صورت جداگانه تمرین کنیم. هدف نهایی من در این مقاله این است که فراتر از ساختار تمرین حرکتی‌تان بروم.
انعطاف پذیری، قدرت، کنترلچرخش مفصلی کنترل شده یا به طور اختصار “CARs”
CARs حرکتی فعال و دورانی، در محدوده‌ی دامنه‌ی حرکتی مفاصل است. اما چرا باید آن را انجام دهیم؟ چون مفاصل ما برای سالم ماندن نیاز به حرکت دارند. به قول معروف استفاده کن یا از دست بده.
«چو عضوی به درد آورد روزگار دگر عضوها را نماند قرار»
یک حقیقت جالب و باور نکردنی در مورد سلول‌های ما این است که می‌توانند با فشاری که روی آنها می‌آوریم سازگار شوند. از طرفی دیگر متأسفانه اگر حرکت نکنند، می‌تواند به ضرر شما باشد.
اگر مفصلی برای چندین ماه یا حتی چند سال در یک حالت مانده باشد، سلول‌های بدن‌تان آگاه می‌شوند و در ماندن در آن حالت مهارت پیدا می‌کنند. مثلا پایی که بیش از ۲۰ سال در معرض کفش پاشنه‌بلند بوده یا ستون فقرات بدنی که ساعت‌های زیادی روی صندلی نشسته و چندین ساعت خیره به کامپیوتر بوده است، به طور واضح در شکل آن پا و ستون فقرات تغییر دیده می‌شود. از این گذشته، سیستم عصبی شروع به بررسی میکند که شما به دامنه‌های حرکتی دیگر نیاز ندارید. بنابراین انرژی برای ساختن و حفظ کردن بافت‌های مورد نیاز برای داخل شدن به آن دامنه هدر نمی‌رود.
به بدن‌سازها نگاه کنید. اگر پرورش عضله دوسرشان را متوقف کنند، در طی زمانی کوتاه عضلات‌شان کوچک خواهد شد. این حقیقت در خصوص دامنه‌ی حرکتی مفصلی هم به طور مشابه وجود دارد، اگر تمرین نکنیم توانایی‌مان کمتر خواهد شد. حرکت مفصلی کنترل شده؛ راهی است برای حرکت دادن مفصل از میان تمام دامنه‌ی آن و یادآوری به بدن‌تان که نیاز به ادامه دارد. اما برای ورود به این دنیا بد نیست که کمی هم اطلاعات علمی از بدن‌مان داشته باشیم.
اول از هر چیز بدانیم که غضروف‌ها جریان خون ندارند، اما رباط‌ها و تاندون‌ها به طور محدود دارند. غضروف اکسیژن و مواد مغذی را به وسیله‌ی انتشار مایع مفصلی مجاور دریافت میکند. در طی حرکت وتمرین، فشار وارده، مایع و مواد زائد را از غضروف خارج میکند و زمانی که فشار برداشته شد مایع در امتداد اکسیژن و مواد مغذی به سمت عقب پخش می‌شود. بنابراین حتما ضروری است که مفاصل‌تان را برای سالم ماندن حرکت دهید.
CARs همچنین معیار بسیار خوبی برای ارزیابی کردن دامنه و آزادی مفصل است. موانع و محدودیت‌های تحرک، زمانی نمایان خواهد شد که فرد ورزشکار یاد می‌گیرد CARs خوب به چه صورت است و چگونه انجام می‌شود. این آگاهی می‌تواند نشان دهد که برای پیشرفت حرکتی‌تان چطور تمرین کنید. حتی در طول زمان استراحت و یا دوره‌ی بازپروری، CARs راه خوبی برای یادگیری نحوه‌ی حرکت مفاصل‌تان در طول دوره‌ی درمان آن است. برای درک بهتر این عملکرد یک سوال می‌پرسم!
آیا می‌دانید چگونه سلول‌های شما به نیروهایی که بر آنها تحمیل شده است پاسخ می‌دهند؟
خب اگر به مفاصل نیرویی وارد نشود، نمی‌دانند چه کنند. حالا فرض ما بر این است که این نیروی وارد شده منجر به آسیب شده است. پس از آسیب، سلول‌های فیبروبلاست در نزدیکی بافت آسیب دیده ساخته می‌شوند. سپس فیبروبلاست‌ها می‌توانند به تاندون‌ها، رباط‌ها، کپسول‌ها، غضروف‌ها یا استخوان تبدیل شوند، تا آسیب را التیام بخشند.
با این حال، به این فیبروبلاست‌ها باید گفته شود که چه کاری انجام دهند. شما می‌توانید این کار را با حرکت دادن بدن و اعمال نیرو انجام دهید؛ تا فیبروبلاست‌ها بدانند که شما در این قسمت بخصوص از بدن‌تان؛ به تاندون و در قسمتی دیگر به رباط و غیره نیاز دارید.
اگر با حرکت (استفاده از نیرو) به آنها نگویید باید به چه نوع سلولی تبدیل شوند؛ آن‌گاه به صورت تصادفی آن‌چه که به عنوان بافت فیبروتیک یا زخم شناخته می‌شود پدید می‌آید. که متاسفانه این اتفاق فقط مراحل بهبودی را کند میکند. به عنوان نکته‌ی مهم این بخش، یادآوری می‌کنم که در طول توانبخشی، CARها روشی عالی برای یادگیری مجدد نحوه‌ی حرکت مفصل در حین بهبودی هستند.
حالا که فواید CARs را می‌دانیم، چطور باید آن را انجام دهیم؟
هر بار که با یک مفصل کار می‌کنید، سعی کنید هر حرکت یا اتصالی را از مفاصل دیگر محدود کنید. یک مفصل قبل از اینکه به خوبی با دیگر مفاصل کار کند، نیاز دارد خودش به تنهایی و به خوبی کار کند. اگر مفصل را جداگانه تقویت نکنید، نمی‌توانید آن را آموزش دهید و عملکردش را بهتر کنید، چرا که مفاصل متصل این کار را برایش انجام می‌دهند. وقتی حرکت مفصلی کنترل شده را انجام می‌دهید، سعی کنید تصور کنید بقیه بدن‌تان در بتن است و نمی‌تواند حرکت کند. ایجاد فشار در سراسر قسمت‌های دیگر بدن‌تان به بدن کمک خواهد کرد. فراموش نکنید نگاه کردن به خودتان جلوی آینه کمک کننده است و با هر تکرار سعی کنید دایره را وسیع کنید.
شما می‌خواهید CARs تان به آرامی، نرمی و به طور خودکار کار کند. دقت کنید هدف این است که بزرگ‌ترین چرخش ممکن را ایجاد کنید. پس مطمئن شوید در کل حرکت سعی می‌کنید. بیشترین دامنه‌ی حرکتی که می‌توانید را در هر نقطه اعمال کنید. با ایجاد حرکت، به تمرین کنترل در سراسر دامنه به نرم‌ترین حالتی که می‌توانید اطمینان حاصل کنید.
چیزی که در طول CARs باید به آن توجه کنید، درد مفصلی زاویه بسته یا closing angle joint pain (CAJP) است. این احساس فشار روی قسمت بسته‌ی مفصل است و زمانی ایجاد می‌شود که فضای کافی در بافت فیبروزی برای پیشی گرفتن استخوان‌ها از یکدیگر وجود ندارد. بنابراین آنها با هم در قسمت بسته فشرده می‌شوند و مقاومت یا درد ایجاد می‌کنند.
به خاطر داشته باشید در CARs و همه‌ی تمرین‌های حرکتی مربوط به آن، با درد تمرین نکنید! و اگر تجربه‌ی CAJP تان ادامه پیدا کرد، به متخصص فیزیوتراپ مراجعه کنید.
CAR سطح 1
بدون تکیه‌گاه، بدون بار، اما تلاشی آگاهانه برای جلوگیری از فعالیت سایر عضلاتی که برای حرکت مفصل مورد نیاز نیستند. CARs سطح ۱، باید تا جایی که به شما فشاری وارد نمی‌شود انجام شود و ترجیحا یک بار در روز یا بیشتر باشد، مثلا به عنوان بخشی از عادت صبحگاهی‌تان. دقت کنید که در طول برنامه روزانه تلاش و تنشی را که در بدن خود ایجاد می‌کنید تا حدود 30 درصد حفظ کنید.
اگر زمان انجام CAR متوجه شدید مفصل دیگری وجود دارد که در تقلا هستید آن را بی حرکت نگه دارید، پس می‌توانید از تکیه‌گاه استفاده کنید تا آن حرکت را مسدود کند یا زمان حرکت را به شما خبر بدهد. از این نقطه وارد CAR سطح ۲ می‌شوید.
CAR سطح 2
در این سطح برای مثال، اگر با ساعدتان بلوک یوگا را متعادل کنید، زمانی که CAR مچ را انجام می‌دهید؛ متوجه می‌شوید اگر بلوک حرکت کند یا بیفتد مشکلی به وجود نمی‌آید. مثال دیگر قرار دادن بلوک یوگا در پشت کمر روی زمین در طی حرکت CAR پهلو خوابیده است. یعنی اگر بلوک را لمس کنید متوجه می‌شوید که پای خود را از قسمت لگن می‌چرخانید نه از قسمت ران. می‌توانید هر اندازه‌ای که می‌خواهید با وسایل خلاق باشید، تا به خودتان برای پیشرفت در CAR بازخورد دهید. در طول CAR سطح ۲ نيروی بدن‌تان را هر چقدر می‌توانید افزایش دهید تا زمانی که مفصل را جدا نگه دارید. زمانی که بتوانید CARs را به خوبی بدون اتصال انجام دهید احتمالا می توانید به CARs سطح ۳ بروید.
CAR سطح 3
در این سطح شما به اندازه کافی شکوفا می‌شوید. اغلب با فشار دادن تکیه‌گاه به قسمت دیگر، بدن‌تان می‌تواند حتی وزن سبکی روی حرکت ایجاد کند. برای مثال استفاده از وزنه مچ پا در طی CAR ران، در حالی‌که توپ تنیس را پشت زانوی خود فشار می‌دهید، یا استفاده از دمبل سبک (منظورم خیلی سبک است)، در طی CAR شانه در مدتی که بلوک یوگا را بین پاهای خود نگه داشته و فشار می‌دهید. CARs سطح ۳ را تنها زمانی که با تجربه و در CAR متبحر شدید، می‌توانید انجام دهید. دقت کنید اگر مفاصل‌تان برای وزن این دامنه‌های انتهایی آماده نیست، وزن اضافی می‌تواند منتهی به اتصال شود که به موازات جراحت آسیب‌رسان است.
۱۲ مفصل وجود دارد که CARs را برای آن در طی عادت روزانه/صبحگاهی انجام می‌دهید.
۱. گردن
۲. ستون فقرات (قفسه سینه)
۳. کتف یا استخوان کتف
۴. شانه یا مفصل شانه
۵. آرنج
۶. مچ دست
۷. ران
۸. زانو
۹. کشکک
۱۰. مچ پا
۱۱. مهره (طبقه بندی)
۱۲. انگشتان پا
این‌ها متداول‌ترین مفاصلی هستند که جنبش مفصلی کنترل شده را برای آنها انجام می‌دهید. هر چند موارد دیگری (به طور مثال فک) هم وجود دارد که در موقعیت مشخصی انجام می‌شود. مطمئن شوید که برای این ۱۲ مورد بالا هر روز تمرینی را انجام می‌دهید. حتی اگر در هر جهت برای هر مفصل تنها یک CAR باشد. در قدم بعدی برای انجام فعالیتی که قصد انجامش را دارید، مواردی که در آنها از همه ضعیف‌تر هستید، یا مفصلی که نیاز بیشتری به دامنه‌ی حرکتی دارد مشخص کنید، سپس CARs آن را بیشتر اوقات انجام دهید.
برای مثال یک دونده به مچ و انگشتان پای قوی نیاز دارد. ممکن است یک وزنه بردار نسبت به اکثر افراد به لگن بهتری نیاز داشته باشد، یا یک بازیکن گلف به چرخش ستون فقرات بیشتری نیاز داشته باشد. CARs سطح ۲ را برای اصلاح حرکت امتحان کنید و حتی می‌توانید CARs را کوارتر و نیم انجام دهید. اگر متوجه شدید قسمت به خصوصی از تمرین‌تان نامتوازن است، پس آن قسمت به تمرین بیشتری نیاز دارد.
زمانی که تبدیل به نینجای CAR شدید، منظورم نینجای واقعی است، آن وقت CARs سطح ۳ را امتحان کنید تا ضد ضربه شوید.
PAILs & RAILs
در انتهای این مقاله اشاره‌ای کوتاه به PAILs & RAILs می‌کنم و در مقاله‌های آینده مفصل‌تر صحبت خواهم کرد.
(progressive/regressive angular isometric loading) که به اختصار PAILs & RAILs گفته می‌شوند، براى تقویت دامنه‌ی حرکتی غیر فعال/انعطاف‌پذیری به کار می‌روند. شاید برای شما سوال پیش بیاید که مگر نگفتید انعطاف‌پذیری نا‌کارآمد است؟! همینطور است، اما قبل از دامنه‌ی حرکتی فعال؛ ابتدا دامنه‌ی حرکتی غیر فعال لازم است. بنابراین ما همچنان نیاز به تمرین انعطاف‌پذیری در کنار تمرین‌های حرکتی PAILs & RAILs که بهترین راه برای انجام آن است داریم.
خب، این همه چیز درباره‌ی CARs بود. همچنین منتظر پست بعدی من برای یادگیری سر واژه جذاب بعدی باشید. مثل همیشه تردید نکنید من را در باشگاه کنار بکشید یا هر سؤالی داشتید برای من پیام بفرستید.
پیش به سوی تحرک!
